Sendo o BTT uma modalidade realizada normalmente por longos per+¡odos de tempo, torna-se importante falar numa dieta de recupera+º+úo adequada, por forma a repor os n+¡veis de glicose.
O essencial da energia consumida num passeio de BTT prov+¬m do que o organismo armazenou nas 24 e 48 horas antes (Rich+¬, 2001). Assim, segundo o autor, o consumo efectuado durante o dia servir+í para compensar o que ter+í sido perdido, assim como para assegurar a estabilidade da glic+¬mia. Para uma r+ípida reposi+º+úo do glicog+¬nio muscular, Coyle (1991) sugere a ingest+úo de 50g a 100g de hidratos de carbono (HC) nos primeiros 30 minutos ap+¦s o esfor+ºo, estando aumentada a sua capacidade de armazenamento nas duas primeiras horas ap+¦s o esfor+ºo (Stenn e Berning, 1992).
Segundo Rich+¬ (2001), o que se como e bebe nas primeiras 6 horas depois do esfor+ºo influencia directamente a recupera+º+úo.
N+úo dever+í ser esquecido tamb+¬m o abastecimento energ+¬tico durante o passeio, que ir+í servir para renovar o fornecimento de glicose, importante para o bom funcionamento dos +¦rg+úos glicodependentes (neur+¦nios do Sistema Nervoso Central, gl+¦bulos vermelhos e c+¬lulas do c+¦rtex renal).
Segundo Brouns (s\d), em esfor+ºos que se prolonguem por mais de 45 minutos recomenda-se uma ingest+úo de 80g de HC por cada hora seguinte de exerc+¡cio. O autor adianta que em esfor+ºos de resist+¬ncia, podem bastar quantidades reduzidas de HC para manter os n+¡veis de glicose sangu+¡nea. As fontes de HC devem ser de f+ícil digest+úo e absor+º+úo, sendo as mais eficazes as l+¡quidas.
As bebidas isot+¦nicas encerram as mesmas quantidades de part+¡culas por unidade de volume que o plasma sangu+¡neo, o que favorece uma +¦ptima assimila+º+úo dos seus constituintes (Rich+¬, 2001). Al+¬m de uma reposi+º+úo h+¡drica adequada, as bebidas isot+¦nicas fornecem de uma forma r+ípida n+úo s+¦ glicose, mas tamb+¬m vitaminas e minerais, da+¡ a import+óncia da sua ingest+úo, tanto durante o esfor+ºo, como ap+¦s o seu t+¬rmino.

RA+ç+âO DE RECUPERA+ç+âO

Por forma a acelerar a reposi+º+úo energ+¬tica e nutricional e consequentemente acelerar o processo de recupera+º+úo Couto (2001) e Rich+¬ (2001) sugerem:

Logo ap+¦s o esfor+ºo (0 a 60 minutos):
-+ 300ml bebida isot+¦nica;
-+ 1 pe+ºa de fruta (ma+º+úo, laranja, kiwi ou banana).
Depois do duche (60 a 120 minutos): -+ frutas cristalizadas ou frutos secos;
-+ 1 fatia de broa de mel, 1 bolo de arroz ou 1 p+úo com doce;
-+ 1 iogurte l+¡quido.

+Ç noite, ao jantar, refei+º+úo de recupera+º+úo:
-+ sopa de produtos hort+¡culas, engrossada com uma pequena por+º+úo de algum farin+íceo do tipo batata, arroz ou massinhas;
-+ um prato de peixe (cuja digest+úo +¬ mais f+ícil que a da carne). O acompanhamento reparte-se pelos fornecedores de HC, nomeadamente, batata, arroz, massa, acompanhado de ervilhas, favas, lentilhas, ou vegetais;
-+ A fruta fresca +¬ a sobremesa ideal.

Ao deitar, ceia (dispens+ível para quem se deita 1 a 2 horas ap+¦s o jantar): Dever+í ser uma refei+º+úo parca e simples de digerir.
-+ 1 ch+ívena de leite com poucas bolachas ou um p+úo (de prefer+¬ncia escuro).

04-07-2003 | Carlos Couto